Uzman Ara

Sporcu Beslenmesi

Son yıllarda egzersiz ve spora ilgi giderek artmakta, dengeli ve yeterli beslenme, fitness, egzersiz ve spor programlarının önemli bir parçasını oluşturmaktadır. Müsabaka sporcuları, sedanter kişiler, sağlık ve fitness için egzersiz yapanların aynı besin ögelerine gereksinimleri vardır. Enerjinin karbonhidratlardan gelen oranı % 55-60, proteinden gelen oranı %10-15 dir. Enerjinin yağdan gelen oranı %30 dan az olmalıdır. Antreman ve yaptıkları spor yoğunluğuna göre, sporucların enerji ve sıvı gereksinimi daha fazla, enerji oranları aynıdır.

Sporcuların her dönemde iyi bir beslenme programı izlemeleri gerekmektedir. Müsabaka öncesi, sırası ve sonrasında da kaybedilen enerji depoları yenilenmelidir. Müsabaka öncesinde ‘karbonhidrat yükleme’ işlemi uygulanmalıdır. Çünkü karbonhidratlar yüksek yoğunluktaki aerobik dayanıklılık egzersizleri için temel yakıttır. Kas ve karaciğer glikojen depoları sınırlıdır ve karbonhidrat yükleme işlemi ile bu depolar arttırılabilmektedir. Böylece yorgunluğun giderilmesi ve performans artışı sağlanmaktadır. Yoğun antrenman yapan sporculara müsabaka öncesi glikojen depolarının boşalımını önlemek için  5-7 gün boyunca 7-10g/kg/gün karbonhidrat tüketmeleri önerilmekte ve giderek antreman yoğunluğunun azaltılması beklenmektedir.

 

Sporcular artan enerji gereksinimini karşılayan diyet tükettiklerinde vitamin-mineral gereksinimlerini de karşılayabilmektedir.

8

Müsabaka öncesi sporcular için sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Ancak posa içeriği fazla olan çiğ sebze ve meyvelere, kepekli ekmeğe bu öğünde yer vermemek gerekir. Meyveler komposto şeklinde veya kabuksuz tüketilmelidir. Yağ içeriği yüksek yiyecekler, kızartma, kavurma tüketilmemelidir.Proteinden zengin yiyecekler azaltılmalıdır.Çok fazla miktarda şeker ve şekerli yiyecekler tüketilmemelidir.Gaz yapıcı etkilerinden dolayı süt ve yoğurt tüketilmemelidir.Müsabaka öncesi en son öğün 2–4 saat önce tüketilmelidir.Bol su, gaz yapıcı etkisi olmayan taze sıkılmış meyve suları, karbonhidratlı hazır solüsyonlar içilmelidir.

Bu öğünde 2–2,5 su bardağı su ve müsabakadan 20–30 dakika önce   ½ – 1 su bardağı su içilmelidir.

Dayanıklılık gerektiren spor dallarında müsabaka sırasında düşen kan şekeri ve su kaybını karşılamak için şeker içeriği %2,5 dan fazla olmayan sıvılar yarım saat aralıklarla yarım veya 1 çay bardağı  verilebilir.

Müsabaka sonrasında ; sporcuların kas glikojen depolarının yenilenmesi en az 20 saat sürmektedir. Bu dönemde kolay sindirilip, emilen yiyecekler tercih edilmelidir. Bu yiyecekler karbonhidrattan zengin, düşük yağ içeren meyve, ekmek, tahıl gevreği, az yağlı süt, yoğurt, meyve suları sporcu içecekleri gibi yiyecek ve içeceklerdir. Kolalı içecekler ile çikolata, bisküvi, cips, yağlı süt gibi yiyecek ve içecekler gaz yapıcı oldukları ve midede uzun süre kaldıkları için tüketilmemelidir.

Egzersizi izleyen 30 dakika içinde sporcuya 1–3 g /kg karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Egzersiz sonrası ilk 2 saat içinde kas glikojeninin yeniden sentez oranı arttığı için her 2 saatte bir 50 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek ana öğün tüketilinceye kadar yenmelidir.

İyi beslenen bir sporcunun avantajları;

• Yüksek konsantrasyon ve dikkate sahiptir,

• Performansları yüksektir,

• Yapılan sporun etkinliği maksimum düzeydedir,

• Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır,

• Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.

• Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır